私はやや偏平足気味の足の裏をしています。
ちょっとお見苦しいですが、こんな感じ。
足の裏はマメができていたりしてさらにお見苦しい感じなので上から。
完全に扁平というわけではないのですが、土踏まずのアーチがあまりありません。
それゆえ、私の疲れの大半は足の裏に溜まります。
継続してランニングをしているのですが、平日は大体早朝の出勤前に走ります。
そして土日はペースを少しだけあげて、さらに長い距離を走ることもあります。
こういう生活を続けて慣れているので普段はあまり気にならないのですが、それでも仕事がパンパンに忙しい時などは疲労が蓄積されていくのを感じます。
そうすると一番だるさを感じるのが足の裏なのです。
そして足の裏がだるいと眠くなるし頭は回らないし、とにかくしんどい。
計算したり分析したりプログラム書いたりするのが仕事なのに、それどころじゃなくなります。
なんとかしなくちゃと思って、足の裏を手でもんだりするのですがその程度じゃなかなか疲労は取れない。
さらに力を加えようとゴルフボールを踏んだりもするのですが、これもやっているときはとても気持ちがいい一方で、根本的な解決にはならず、やるのを止めるとまただんだんとだるさが戻ってきてしまいます。
足の裏の疲れをとるいい方法はないかとあれこれ試行錯誤してきましたが最近ようやく、「あ、これはいいかも」と思える方法がいくつか見つかりましたのでそれを紹介することにいたします。
同じような境遇の方が多少なりとも参考になれば幸いです。
足裏グーチョキパー
まず、足の裏に疲労が溜まる最大の理由が偏平足であるなら、やはりこれの改善を図ることが重要だと思い、偏平足改善エクササイズをはじめました。
偏平足を改善するエクササイズとしては、「タオルギャザー」という足の裏でタオルをたぐるというものがとても有名です。ネットで調べてもたくさん出てきます。
私も最初これを取り入れようと思ったのですが、なんとなくタオルを足で踏むということに抵抗を感じてしまい（普段ずぼらなのにとても不思議です）、タオルを使わずにできるエクササイズはないかと色々調べました。
その結果、「足裏グーチョキパー」というエクササイズが一番自分に合っているように感じ、これを継続して取り入れてみることにしました。
これはとても簡単。椅子に座ってでもいいし、床に座って足を投げ出している状態でもいいし、寝っ転がりながらでもいい。とにかく足裏を自由に動かせる体勢にした状態で、足の指でグーチョキパーをします。具体的には、
グー
チョキ
パー
グーは足の指をギューッとちじこませる。
チョキは親指を上にぎゅっと上げる感じ。パーは足の指を全部横に広げるように力を入れます。
この３つの動きを20回ほど繰り返します。
これを時間のあるときや、足裏に疲労を感じている時に行います。
これらの動きをすることで、足底の筋肉が鍛えられ、徐々に偏平足が改善されていくとのことです。
実は私もこのエクササイズを取り入れて1週間程度と比較的日が浅いのですが、少しずつ土踏まずができてきている感覚はあります。
そして偏平足が直るという以前に、このエクササイズは足裏の疲労を取ってくれるという素晴らしい効果がありました。
意識的に足の裏の筋肉を使って指を動かすことで、足の裏に溜まった疲労をポンプのように押し流してくれるんです。
なので特にだるい時にこの動きを取り入れると、ものすごくスッキリするんです。しかもマッサージの時のようにやっている時だけ気持ちがよくて、その後まただるさが戻ってくるということもないんです。きちっと疲労回復に繋がる。
道具もいらないしマッサージをしたりする必要もない、自分の手におえないくらい辛い時はマッサージのお店に行ったりしていたのですがそんなお金をかける必要もない。自分の力でポンプのように疲労を押し出してあげるだけでこんなにスッキリするものなのだと目からウロコ体験でした。もっと早く取り入れていればよかった。
このエクササイズは本当にオススメです。私と同じように足の裏に疲労が溜まりがちの方、騙されたと思って是非試してみてください。
足裏からふくらはぎ、ハムストリングのストレッチ
足の裏の疲労は、足の裏だけに原因があるわけではなく、ふくらはぎやハムストリング（腿の裏）の筋肉の緊張も関係しているようです。
そこで、ストレッチングボードによるストレッチも導入してみました。
ストレッチングボードとは
ストレッチングボード
このような、少し傾斜のついた踏み台です。自分にとってちょうどいい角度に設定をし、乗って膝をぴーんと伸ばして立つだけで、足の裏からふくらはぎ、ハムストリングスまで一度に伸びます。
乗るだけ簡単
足全体のストレッチにもなるので、疲労回復はもちろん柔軟性が高まり、より疲労しにくい足になるのを助けてくれます。
私はランニングによって起こしてしまった足底腱膜炎（足底筋膜炎）という故障も、このストレッチングボードで治しました。
関連記事：ストレッチングボードで半年悩んだ足底筋膜炎が改善した話
クエン酸を多く摂る
あとは、全身に溜まった疲労を回復するために、私はクエン酸を積極的に摂取しています。
筋力をある程度維持するために、プロテインを一日1回運動後に摂取しているのですが、それもクエン酸高配合のものにしています。
ザバスのこのプロテインは水で飲めるしクエン酸も配合されているし重宝しています。そして私はこれにレモン汁を足してクエン酸を補っています。
このポッカレモンの業務用のやつがとてもお得なので、これをプロテインシェイカーにだばだばと足します。アクアプロテインはそのままでもとても美味しいのですが、レモンを足すとさらにいい味になってごくごく飲めます。
あとは適宜このポッカレモンで夏場は炭酸で割ってレモンジュースにしたり、冬場はお湯で割ってホットレモンを作ったりしてなるべく多くクエン酸を摂取するようにしています。クエン酸は疲労物質の乳酸をエネルギーに変換してくれるという役割を持っているので、気休めではなく確実に効きます。即効性は感じないですが、寝て起きた翌日の疲労感がすごく軽減されます。
L-システインを摂る
クエン酸同様、栄養摂取で疲労回復を図るもう一つの方法として取り入れているのが、L-システインの摂取。
具体的には「シミ、飲んで治そう」のCMでおなじみのハイチオールCです。
L-システインはCMで主に謳われているシミなどを消すという特徴の他に、だるさを除去するという働きも持っているすぐれもののアミノ酸です。
私はこれを朝晩欠かさず飲むようにしています。
ちなみに二日酔いにもかなり効果があるとのことですので（私はあまり二日酔いにならないので効果の程はわからないのですが・・・）お酒を飲む方にもオススメです。
以上、私の疲労回復方法でした。
平日は大体12キロくらい、週末は平均20キロくらい走っていますが、これらの疲労回復方法を継続して取り入れるようになってからはランも仕事もしっかりとこなせるようになっております。
私のように疲れが溜まりやすい人は、特に意識をして疲労回復に努めないと運動を継続するモチベーションにも影響を与えてしまうと思います。
人の体型や身体的特徴が千差万別なのと同様、疲労回復方法も人それぞれの部分はあるとは思いますが、私と似た方は是非参考にしていただければと思います。
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