朝ランはメリットだらけ
社会人で日中に仕事を持っている人が走る時間を捻出するのはなかなか大変です。
大抵の場合就業後の夜間か出勤前の早朝となる場合となるのではないでしょうか。
また、普段仕事で疲れていると朝の早起きはかなりの勇気がいります。普段は出来る限り睡眠時間を確保したい、そんな事情で走る時間は夜に捻出するという方も多いのではないでしょうか。
ダイエット目的であれ健康維持目的であれ、記録目的であれ最も重要なのは継続することです。
なので自分が一番都合のいい、そして心地のいい時間をランニングに充てるのが一番です。
ただ、まだ朝ランを経験したことのない方、朝ランに対して苦手意識を持っていて二の足を踏んでいる方に、今回は朝にジョギングやランニングをすることの魅力をお伝えしたいと思います。
朝ランは、ハマる人は夢中になるくらいの魅力を持っているのです。
ちなみに私は平日も、仕事のない週末も早朝にランニングするようにしている朝ランの魅力に取り憑かれている一人です。
規則正しい生活習慣が身につく
朝に習慣的に走るようにすることで、規則正しい生活習慣が身につきます。
早起きしなくてはならないので、夜はなるべく早く寝なくてはいけません。
また、早朝に運動をし、さらにそこから仕事をすると、夜は自然と早くに眠くなってきます。
自然と早寝早起きの健康的な習慣が身についてきます。
時間を有効に使える
趣味でランニングをしているとはいえ、時間は有効に使いたいものです。
ランニング以外にも趣味を持っている場合、できればそちらにも時間を回したい。
また、走ることを習慣にしてはいるものの、友人の誘いなどにはできる限り参加したい。
そんな悩みも朝ランならすべて解決です。
一日のはじめにランニングをしておけば、残りの時間はすべて他の活動に使えます。
仕事がおしてしまい、走る時間を確保できなかった、突然友達からお誘いを受けてしまい、走る時間を確保できなかった、そういうことがなくなるので継続という面からしても有効です。
世の中のエグゼクティブたちも、早朝ランを取り入れている人はかなり多いです。
マイクロソフトのCEO、スティーブ・バルマーも早朝にジョギングをしていることで有名です。
仕事への集中力が上がる
適度な運動は、集中力を高めることが研究の結果明らかになっています。
朝に適当な負荷でジョギング、あるいはランニングをすることでその後の仕事に対する集中力は増します。
また、翌朝も早起きして走るためにはなるべく残業などはせずに、早目に就寝する必要があります。
そうなると自然と仕事にも力が入り、できる限り早目に当日の仕事をこなすようになります。
朝食はどうする？空腹時の朝ランはダイエットにも効果的
胃にものが入っており、そこからエネルギーが得られる状態だと、人間はそちらのエネルギーを優先して使おうとします。
逆に胃にものがほとんどない状態で運動をすると、身体は運動のためのエネルギーを蓄積している脂肪から捻出します。
つまり、皮下脂肪を減らしたいときはできるだけ胃にものが入っていない状態が望ましい状態だと言えます。
そして早朝は前日の夕飯もすべて消化されている状態で胃がカラッポの状態です。
そのまま朝食をとらずに走りに出るのは、脂肪を燃やすためには早朝ランが一番いい環境と言えます。
ただし！脱水症状を防ぐために水分だけはしっかり摂ってから出かけてください。コップ1杯の水で十分です。
また、走り初めたばかりの方は低血糖などのリスクを下げるため、バナナなどのフルーツを軽く食べてから出発するか、走っているときに低血糖を起こしてフラフラしてしまったときのためにキャンディーなどを携帯してでかけるといいでしょう。
朝ランのリスクについて注意することも重要
このようにいいことづくめの朝ランですが、気をつけなくてはいけないこともあります。
起き抜けは身体が固くなっているので、無茶をすると怪我のリスクが夜のランよりも高まります。
また、起き抜けは胃がカラッポになるということは血糖値がかなり下がっているということです。
そのまますぐに走ると低血糖などの状態に陥ってしまうリスクが発生します。
以下では朝ランのリスクを低め、より効果的なランニングにするためのコツを紹介します。
朝ランを効果的にするためのコツ
走る前に少量の糖分を摂取しましょう
起床直後は血糖値が下がっています。血糖値が低いと、ランニング中にふらふらしてきてしまったりすることがありますので走る前にバナナ１本やコップ一杯のオレンジジュースなどを口にし、血糖値を少し上げてから走るとより気持ちよく走ることができます。
また、何かを口にすることで目が覚め、「よし、これから走るぞ！」という気分にさせてくれるという意味でもおすすめです。
コップ半分のコーヒーかお茶を飲むとパフォーマンスアップ
少量の糖分とともに、もし余裕があればコップ半分のコーヒーやお茶を飲んでから走ることもおすすめです。
コーヒーやお茶に含まれるカフェインをランニング前に摂取すると、持久力や注意力をアップさせ、走りが楽になる感覚が得られるということが研究の結果明らかになっています。
ただ、カフェインは摂取してから効果が出てくるまでに15分程度時間がかかるので、走り出しから調子よくいきたい！という人は準備する時間も含めて早起きして、カフェインと糖分を摂取しておくといいかもしれません。
朝ランは最初の10分をウォーミングアップ代わりに
朝は時間がないので、ついつい走り出しからいつものペースで走ってしまいがちです。
ただし起床直後は関節や筋肉もまだ温まっていないので、その状態からフルスピードを出してしまうと怪我のリスクが高まってしまいます。
また、走りの効果を最大限にするためには身体が十分に温まっている必要があります。
時間のあるときは別途ウォーミングアップの時間を設けると思いますが、時間のない朝の場合、
・最初の2分はウォーキングよりもほんのすこし速いくらいのジョギングペース
・次の8分は「自分でもかなり軽いな」と思えるくらいのジョギングペース
で走り、その後普段のペースに切り替えるというビルドアップ形式を取り入れることをおすすめします。
最初の2分はとにかく身体を温めているんだというイメージで、そして次の8分はこれからしっかりと走るぞと身体に準備をさせるようなイメージで走るといいかなと思います。
また、最初の10分でその日の脚や身体の状態を見極めて、もし調子が悪そうならいつもよりペースを落とすし、調子がよさそうであれば快調に飛ばす、などの判断ができるのもメリットです。
私も経験がありますが、とにかく起き抜けにいつものペースで走るとあっという間に心拍数が上がります。
かなり苦しい。
しばらくすれば慣れてくるんですが、ただ毎朝走り出しがこれだと、さすがにモチベーションが下がってしまいます。
調子がいいのか悪いのかもわからずにあらかじめ予定していたペースで走りだして、結局それが無理になってしまい故障したりという失敗も何度か経験しています。
なので私も今は走り出しはとにかくゆっくりを心がけるようにしています。
とにかく朝ランを楽しむ工夫を！
目標を持ってがんばっているとはいえ、趣味でやっているランニング。
毎朝のランが辛かったら本末転倒ですよね。その後の仕事にも影響でちゃいますし。
なので、とにかく意識して朝ランを楽しくする工夫をしましょう。
一番手っ取り早いのは、音楽を聞きながら走ることですよね。
走り出しがなんとなく気乗りしなくても、音楽のリズムに合わせているうちに調子が良くなり、だんだんといつもの気持ちよさが戻ってくるということもよくあること。
また、最初の10分のウォーミングアップ期間はややスローテンポで落ち着く曲をかけリラックスをし、その後スピードを上げる際にはハイテンポの曲に切り替えるというのもモチベーションが上がります。
人間は認識で身体の状況ががらりと変わってしまうとても不思議な動物です。
なので音楽から得られる気分一つで走りの感覚も、ひいてはパフォーマンスすら変わってきうるのです。
どういう曲を聞くと、自分がどういう気分になるかという視点で、気分に応じたランニング用のプレイリストをいくつか作るというのも楽しい作業です。
走るときに音楽を聞く場合、Bluetoothのワイヤレスイヤホンが便利です。
こういうのですね。
安いものでも十分だと思います。
ちなみに私はこれを使っています。感想もこちらに載せているのでよろしければ参考に。
ランの途中で写真を撮ってみるというのも楽しいです。
早朝、まだ薄暗い時間から日が出て、完全な朝がやってくる時間帯の景色はとても美しいです。
ランニング中、スマホなどで木々が徐々に日差しを浴びて明るくなってくる様などを写真に撮ったり、日々の景色の移ろいを写真に撮ったりするというのもとても楽しい作業だと思います。
朝ランが合わなければ無理にやる必要はありません
今回は私の視点で朝ランの魅力をお伝えさせていただきました。
もしまだ試したことがない方は、ぜひ一度試してみてください。
ただ、とにかく大切なのは楽しむこと。走ることを苦だと思わないことです。
もし朝ランを試してみて、「自分には合わないな」と思ったらそれは自分のライフスタイルに合っていないというとなので、別の時間帯でランニングを楽しみましょう。
せっかく走ることが楽しくて走っているのですから、義務にしてしまうのは意味がありません。
上でも書いたように、人間は認識で身体の状況も変わる動物なので、苦痛に思いながら朝ランをしても、トレーニング効果は上がりません。自分が気持ちよく走れる時間帯に走ることが一番トレーニング効果が高くなります。
皆さんがよりよいランニングライフを検討する上での一助になれば嬉しいです。
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